La Velocidad y la Fuerza en Pádel

LA REACCIÓN
Hablamos
de reacción visual. Podemos entrenar partiendo de diferentes
posiciones, salir a máxima velocidad con mayor reacción posible. Por
ejemplo, salir cuando veo que mi compañero arroja la pelota, o cuando
veo que la pelota toca el suelo, o realizar desplazamiento y reacción al
ver una situación de juego. Las posibilidades son infinitas. Es
importante tener en cuenta algunos factores, como realizar un buen
calentamiento (nuestro sistema nervioso debe estar "activado"), realizar
pocas repeticiones y dar la pausa suficiente entre ellas, pues debemos
estar recuperados totalmente, ya que estamos entrenando a la máxima
intensidad y para alcanzar el 100% de rendimiento debemos reunir las
condiciones óptimas.



LA ACELERACIÓN
Nos
referimos a lograr la "máxima velocidad posible" en la corta distancia
que nos permite al pista. Esto significa tener una buena técnica de
carrera, máxima potencia de "empuje en piernas" acompañado con un veloz y
potente movimiento de brazos. Para lograr todo esto, debemos comenzar
con la técnica, la posición de partida es muy importante en el pádel,
puede ser estática (estar quietos y salir) o dinámica (venir de un giro o
salto, etc). Ya hemos hablado de la importancia de los pasos de ajuste y
lograr un buen equilibrio dinámico para tener nuestro centro de
gravedad en la posición más adecuada y estable que me permita acelerar
con la mejor y mayor intensidad posible (Ver artículo
"desplazamientos"). Además debemos lograr la suficiente potencia en
piernas y brazos para "empujar" y buscar en sólo tres o cuatro pasos el
suficiente impulso en cada paso, para romper una situación de estática
de partida o dinámica de frenar, estabilizar y volver a salir. Esto se
logra con trabajos de potencia en el gimnasio, carreras con lastre u
oposición, ejercicios de saltos (pliometría) y, lógicamente, jugando
partidos a máxima velocidad. Fíjaos que siempre hablamos de máximo:
tengamos en cuenta que la velocidad especifica sólo podemos mejorarla
trabajando al 100%, respetando las pausas de recuperación y las
repeticiones correctas.

LA FRECUENCIA
Realizar
el “gesto veloz” con la mayor intensidad posible. Una manera de mejorar
la frecuencia es realizar sprint más largos (de 30 a 50 metros) que
permitan alcanzar la máxima velocidad, como también correr cuesta abajo
facilitando una mayor intensidad. Es importante tener fortalecida la
musculatura, para este tipo de ejercicios.




LA FUERZA:

Es muy bueno trabajar la fuerza
de forma periódica, por lo menos dos o tres veces por semana, para
prevenir lesiones, mejorar la postura, optimizar la técnica (nos dará
mayor seguridad y control en los golpes) además de lograr mayor potencia
y desde ya, estabilidad en los desplazamientos y capacidad de salto.

Es
muy común escuchar decir a los jugadores profesionales que “cuando se
sienten fuertes, es cuando mejor control y dominio tienen del juego”.
Por otra parte, no existe una sola forma de trabajar la fuerza.

Existen múltiples métodos y variables de entrenar esta cualidad:
ejercicios
con pesas, máquinas, poleas, ejercicios estáticos o dinámicos,
generales o específicos, donde la densidad depende de la velocidad del
movimiento, las repeticiones, las pausas de recuperación, el porcentaje
de peso, la técnica de ejecución, la frecuencia de trabajo, la
periodicidad o planificación, etc.

Creo que es un mito que el
gimnasio endurece mucho y no permite desarrollar una buena técnica, o
incluso que entorpece la agilidad de desplazamientos. Personalmente, en
las épocas de mucha carga de entrenamiento o de muchas clases, ir al
gimnasio antes de empezar el día me hace sentir que las piernas están
más fuertes y que las articulaciones y tendones trabajarán menos.
Además, el pádel
es un deporte asimétrico; siempre se trabaja más de un lado del cuerpo
que del otro, dependiendo si somos diestros o zurdos, por lo que a
través del gimnasio compensamos la parte del cuerpo que no usamos y
mantenemos los grupos musculares en equilibrio.

Nosotras, al
entrenar cinco veces por semana, tenemos margen para trabajar los grupos
musculares por separado. Por ejemplo, un día hacemos piernas, otro
pectorales, otro brazos y espalda. Eso sí, todos los días hacemos
abdominales porque es el centro de gravedad del cuerpo y necesitamos
unos abdominales fuertes.

La sensación de pesadez en piernas o
brazos suele crear confusión en el deportista amateur cuando empiezan a
trabajar la fuerza. Eso sólo sucede al comienzo pero simplemente es un
pequeño período de adaptación al esfuerzo y no siempre suele ser de esta
manera, siempre que el trabajo sea progresivo e individual.

PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN
Cuando
tenemos un torneo cerca, suelen surgir muchas dudas sobre si
continuamos o no con los ejercicios de fuerza. Es aquí donde se nota el
trabajo anterior y la base que hemos adquirido. En la semana anterior
disminuimos un poco la carga en los ejercicios que hemos venido
realizando pero aumentamos la velocidad al ejecutar los movimientos
aportándoles explosividad. Lo aconsejable es ponerse en manos de un
profesional para que planifique cuál es el entrenamiento adecuado, pues
será él quien evaluará la condición física del deportista y, a partir de
este punto, diagramar el trabajo de forma individual y sacarle el
máximo provecho al gimnasio para luego poder trasladarlo a la pista.

Ya hablamos de La Velocidad y la Fuerza en Pádel , aunque en este artículo se concretará más sobre el trabajo de fuerza en pádel.

Entonces, ¿Que debo hacer?
Cuando hablamos de prepararnos físicamente para algún deporte,
generalmente se piensa en… tengo que salir a correr como Rocky, subir
escaleras, algunos abdominales y quizás, si puedo, colgarme de alguna
barra y realizar dominadas hasta que termine subiendo 1/10 del
recorrido… Esto hubiese sido adecuado hace 34 años cuando se estrenó el
éxito cinematográfico. Probablemente nos sentiríamos unos campeones e
invencibles, pero la realidad hoy nos demuestra que para rendir al
máximo en un determinado deporte debo prepararme específicamente para
el. El camino para el éxito conduce al trabajo de la fuerza, la resistencia, la coordinación, la velocidad…

En este primer volumen sobre preparación física para el Padel, voy a hablarles sobre el entrenamiento de la Fuerza. Como vimos en la entrega anterior, la Fuerza es una capacidad condicional que forma parte de la Preparación Física, que a su vez, forma parte de la preparación integral del deportista.

Pero, veamos que es ser fuerte.
¿Es levantar algo pesado? ¿Es lanzar lejos? ¿Es golpear fuerte? ¿Es
saltar alto? ¿Es lograr todo aquello muchas veces sin fatigarme? En
realidad, todo lo anterior son manifestaciones del movimiento en las que
la Fuerza juega un papel fundamental. No solo debe ser fuerte el
levantador de pesas, sino también el velocista, el lanzador y también el
jugador de Padel. Debe quedar claro que no todos los deportes requieren
el mismo nivel de Fuerza, pero en todos es necesaria.

O sea que la Fuerza puede manifestarse de diferentes maneras;
puedo aplicar Fuerza lentamente, también puedo hacerlo de manera
repentina y esto puedo repetirlo muchas veces. Para llamar a las cosas
por su nombre, podemos decir que debo entrenar lo que se llama Fuerza
máxima, Fuerza explosiva (incluida la Fuerza Reactiva), y resistencia a
la Fuerza Explosiva. La combinación de estos ¨tipos de Fuerza¨ es lo que
hará que mi desempeño en la cancha sea superior.

Pero, ¿Cómo entrenar la Fuerza?
Definitivamente la manera más efectiva para entrenar la Fuerza es
utilizando las pesas, (me consta que existen deportistas que no quieren
entrenar en el gimnasio ¨ porque no les gusta ¨), lamentablemente se
verán limitados en su rendimiento deportivo si no inician un programa de
entrenamiento de Fuerza. Para aquellos que deciden incursionar en el
gimnasio, las perspectivas serán mucho más favorables. Cabe aclarar que
hablando de deportistas profesionales el trabajo con pesas reviste
carácter de obligatorio.

Cuando hablamos de una preparación de Fuerza aplicada al entrenamiento del padel
no me refiero a que el deportista debe anotarse en el gimnasio mas
cercano, pasearse por todas las máquinas disponibles y realizar
infinidad de repeticiones, con la ilusión de obtener beneficios para su
deporte. Solo debe tener claro que existen ejercicios que lo ayudarán a
aumentar la Fuerza Máxima, otros que lo harán con la Fuerza Explosiva,
otros que lo ayudarán a prevenir lesiones y que la combinación adecuada
de estos ejercicios es lo que lo llevará a aumentar su rendimiento. El
sistema que se empleará para conseguir los logros en fuerza, dependerá
de la edad, sexo, nivel y experiencia del deportista.

Pero vamos a
la práctica, estoy en el gimnasio y por donde empiezo. Un buen comienzo
sería apuntar a mejorar mis niveles de Fuerza Máxima. No puedo, por
ejemplo, rendir técnicamente bien desde el principio hasta el final de
un partido, si no me apoyo sobre una base de fuerza aceptable. Para
mejorar la Fuerza Máxima debemos recurrir a los ejercicios básicos; Ej.:
fuerza en banco, sentadilla, dominadas, remo al mentón, etc. Estos
ejercicios nos permiten trabajar con intensidades elevadas, por sobre el
80% de mis máximas posibilidades.

En cambio para mejorar la
Fuerza Explosiva, debo incluir ejercicios derivados del levantamiento
olímpico; Ej.: arranque colgado y cargadas con un pie, etc.





También
la combinación de los ejercicios básicos con posterior trabajo de
pliometría como ¨transferencia¨ se utiliza para que las fibras
reclutadas con el ejercicio básico estén disponibles en un salto o un
lanzamiento potente.

En fin, debemos combinar diferentes maneras
de estimular a nuestro sistema nervioso y músculo-articular, para lograr
desarrollar al máximo nuestras posibilidades. Debo aclarar que el
siguiente ejemplo es tan solo eso, no pretendo dar una receta de
entrenamiento, ya que para diagramar un plan de entrenamiento, el
preparador físico debe conocer la condición actual y posibilidades del
deportista.

Comenzaremos combinando 3 ejercicios de abdominales
con 1 de paravertebrales, en superseries, para que la concentración de
hormonas y la temperatura corporal sean propicias para la fase posterior
del entrenamiento, además de activar el núcleo del cuerpo utilizado en
todos los ejercicios posteriores. Como ejemplos podemos citar: Crunchs,
lado a lado, planchas en diferentes posiciones y en situaciones de
inestabilidad, patear el cielo, elevaciones colgado, nados cortos, etc.
Entre 3 y 6 series serán suficientes, muchas repeticiones en el caso de
los paravertebrales hasta llegar a 1 minuto de trabajo y pocas
repeticiones en el caso de los abdominales, y si es posible realizarlos
con carga.





El
paso siguiente es trabajar con los ejercicios dinámicos, necesitamos
estar con el sistema nervioso intacto para realizar estos ejercicios,
por ese motivo se colocan en primer lugar en el núcleo de la sesión de
entrenamiento. Como ejemplo podemos colocar al arranque a 1 brazo,
cargadas de potencia, vitalizaciones, etc. Es conveniente realizar no
más de 4 repeticiones y entre 4 a 6 series.

Luego pasaremos a los
ejercicios básicos, como fuerza en banco, sentadilla, remo erguido,
etc. En este caso y para los que comienzan podemos realizar series de a 6
repeticiones, para luego, con el paso de los entrenamientos ir
aumentando la intensidad con series de a 4, 3 y 2 repeticiones.





Para
terminar con los ejercicios de "transferencia", por ejemplo saltos al
podio y lagartijas con aplauso. Se realizarán de 4 a 6 series de 4 a 6
repeticiones, en superserie.

Esto es solo una posibilidad de trabajo, existen otras maneras de abordar el entrenamiento de Fuerza, pero sirve como ejemplo básico y para entender ciertos conceptos sobre el entrenamiento de la Fuerza para el Padel.





Como
habrán podido apreciar, el anterior ejemplo, prácticamente no tiene
punto de conexión con lo que habitualmente se observa en los gimnasios.
Ejercicios monoarticulares, trabajos típicos para hipertrofia y
resistencia muscular con intensidades medias a bajas, que no llegan a
estimular las fibras musculares que me permiten utilizar todo mi
potencial en el juego.

Espero que este pequeño aporte les sea
útil y los incentive a darse la oportunidad de vivenciar y disfrutar del
entrenamiento de la Fuerza.

Hasta la próxima y…que la Fuerza los acompañe…

Mi
experiencia como monitor de pádel me dice que en este deporte hay más
personas de iniciación o perfeccionamiento bajo, que perfeccionamiento
alto o avanzado. Y digo esto porque por lo general el primer grupo de
personas aceptan peor el incluir ejercicios de coordinación o velocidad en las clases de pádel.


No obstante, en los ejercicios que se presentan se pueden hacer 2 distinciones para incluirlos y adaptarlos a nuestras clases de pádel. En mi opinión para grupos más amateurs iría incluyendo en cada clase de pádel 1 ejercicio con conos semejantes a los que aparecen en el vídeo acompañados siempre de golpeos, es decir, nunca haría estos ejercicios sin pala hasta haberlos introducido durante un buen tiempo y en pequeñas dosis.


Para niveles de competición, los
monitores de pádel muchas veces pecamos en no incluir estos ejercicios,
incluso dedicar sesiones exclusivas a trabajar estos aspectos tan importantes en el pádel, como son la coordinación (hablamos aquí de miembros inferiores) y la velocidad (aconsejo que visiten este artículo sobre la velocidad en pádel).


Este vídeo con ejercicios ha
sido realizado para un equipo de baloncesto, pero debemos atender a que
el pádel y el baloncesto tienen semejanzas en cuanto a capacidades o
cualidades a desarrollar, y tanto la coordinación como la velocidad son vitales en ambos deportes, y de algo que pecamos los aficionados al pádel es de darle importancia únicamente a la técnica en pádel.
No obstante, mi primer consejo a la hora de desarrollar ejercicios es
que nos los cojáis tal cual, si no que intentéis crear variantes,
adaptarlos y tener un objetivo a la hora de aplicarlos.